Die ketogene und die glutenfreie Ernährung sind zwei Strategien zum Essen, bei denen jede viele gesundheitliche Vorteile bekannt ist. Doch wie gelangt man an beide Formen heran und wie gelingt es, diese beiden Strategien erfolgreich zu kombinieren? Wenn du dein Essen ändern möchtest, um von den Leistungen beider Diäten zu profitieren, gibt es einige Schlüsselfaktoren, die du beachten musst. An dieser Stelle erklärst du, wie ihr die glutenfreie Keto-Ernährung korrekt durchführt und mit welchen Rezepten euch das gelingt.
Was du wissen solltest über die glutenfreie Keto-Diät
Die glutenfreie Keto-Diät verbindet zwei Prinzipien: Du fährst glutenhaltige Lebensmittel aus und reduzierest entweder die Kohlenhydrataufnahme, um den Körper in den Ketozustand zu bringen. Während dein Körper in dem Ketozustand ist, verwendet er Fett als vorrangige Energiequelle anstelle von Kohlenhydraten. Die glutenfreie Seite sichert, dass kein Weizenprodukt oder andere glutenhaltige Getreidesorten verzehrt werden, die Entzündungen oder Verdauungsstörungen verursachen können.
Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme und fetthaltige Ernährung, während die glutenfreie Diät häufig den Ausschluss vieler verarbeiteter Lebensmittel und Getreideprodukte beinhaltet. Beide Diäten unterstützen die Gewichtsabnahme, verbessern die Energiezustände und können entzündungshemmend wirken.
Ratschläge zur Implementierung der glutenfreien Keto-Diät
Vermeide alle glutenhaltigen Lebensmittel: Zu den glutenhaltigen Nahrungsmitteln gehören Weizen, Roggen, Gerste und viele verarbeitete Produkte wie Brote, Pasta und Kekse. Wähle stattdessen glutenfreie Alternativen wie Reis, Quinoa, Mais und Buchweizen. Achte jedoch darauf, dass du bei diesen Produkten den Kohlenhydratgehalt im Blick behältst, da nicht alle glutenfreien Lebensmittel auch keto-freundlich sind.
Fokus auf gesunde Fette: Die ketogene Ernährung legt den Schwerpunkt auf den Konsum von gesunden Fetten wie Avocados, Olivenöl, Kokosöl, Nüssen und Samen. Diese Fette sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch die Ketose unterstützen. Achte darauf, dass du genügend Fette in deiner Ernährung hast, um den Energiebedarf zu decken.
Eiweiß in Portions: Eiweiß ist etwas, das benötigt wird im Körper, aber nicht besonders viel in der Keto-Diet. Zu viele Eiweiß kann nämlich den Zustand Ketose stören, da kann der Körper Eiweiß in Zuckern ändern. Isst du als hochwertig angesehenen Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch, Eier und pflanzliche Verdächtigen wie Tofu und Tempeh.
Low-Carb-Veggie favorites: Veggie wie Spinat, Brokkoli, Zucchini und Blumenkohl sind nicht nur gluten-free, sondern auch low in carbs and ideal for the Keto-Diet. They are packed with fiber, vitamins, and minerals that assist your body in staying healthy.
Sunden Snacks: Wenn du Biss auf eine Snack kannst du dich für nährreiche, glutenfreie und ketofreundliche Vorkost-Essen entscheiden wie zum Beispiel Nüssen, Käse, Oliven oder Avocado. Solche Snacks sind vollgesogen mit gesunden Fetten und unterstützen dich dabei deine Ketose aufrechtzuerhalten.
Zutaten zu Rezepten der glutenfreien Keto-Diät
Avocado-Ei-Salat
Ein bequemer Salat, der leicht aber dennoch nährt und zum Glück beides glutenfrei und keto-freundlich ist.
Zutaten:
2 reife Avocados
3 hartgekochte Eier
1 Teelöffel Olivenöl
1 Teelöffel Zitronensaft
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Avocados schälen und in Würfel schneiden.
Die Eier schälen und hacken.
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit Olivenöl, Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer abschmecken.
Zucchini-Nudeln mit Pesto
Statt traditioneller Nudeln kannst du Zucchini nehmen, um ein kohlenhydratarmes Essen zuzubereiten, das sich perfekt in die Keto-Diät einfügt.
Zutaten:
2 Zucchini (mit einem Spiralschneider in Nudeln schneiden)
2 Esslöffel Olivenöl
50 g Parmesan
1 Handvoll Basilikum
1 Teelöffel Pinienkerne
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die Zucchini-Nudeln in Olivenöl anbraten.
In einer eigenen Schüssel Basilikum, Pinienkerne und Parmesan mit einem Schuss Olivenöl zu einem Pesto verarbeiten.
Das Pesto über die Zucchini-Nudeln geben, vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Keto-Pizza mit Blumenkohlboden
Diese glutenfreie und ketofreundliche Pizza hat einen Boden aus Blumenkohl, der nicht nur kalorienarm, sondern auch nährstoffreich ist.
Zutaten:
1 Blumenkohlkopf
1 Ei
50 g Mozzarella
1 Teelöffel Oregano
Tomatensauce (ungesüßt)
Toppings nach Wahl (z. B. Oliven, Pilze, Schinken)
Zubereitung:
Den Blumenkohl in kleine Röschen schneiden und pürieren, überschüssiges Wasser auspressen.
Den Blumenkohl mit Ei, Mozzarella und Oregano vermischen und auf einem Backblech streichen.
Den Boden im Ofen bei 200°C für 15 Minuten backen, bis er fest ist.
Mit Tomatensauce und gewünschten Toppings belegen und nochmal 10 Minuten backen.
Fazit
Die ketogene und glutenfreie Ernährung kann eine wunderschöne Kombination sein, um gesund zu bleiben, Abzunehmen und den Körper in einen perfekten Zustand zu versetzen. Mit der richtigen Hilfe und Rezepte kannst du beide Ernährungen mühelos in deinen Alltag einbeziehen und dabei ein großes Variationsreichtum an leckeren und gesunden Essen genießen. Sei aufmerksam, dass du dich ausgewogen ernährst und die passenden Lebensmittel wählst, um sowohl ketogen als auch glutenfrei zu bleiben.